WIEGEN ODER NICHT WIEGEN?

Wann die Waage zu den wichtigsten Strategien gehört, um dauerhaft abzunehmen

Warum sollten wir uns überhaupt wiegen, entwickelt sich dann die Waage zum Diktat über unser Leben?

Wir leben in einer Zeit, in der das Überangebot an Essen so enorm ist und der Großteil der Ernährung voller künstlicher Zusätze, dass es schon fast unmöglich ist, irgendwann NICHT zu viel zu wiegen. Wen der Alltagsstress im Griff hat, verliert dann gerne die Kontrolle über sein Gewicht. Wer sich regelmäßig wiegt, hat ein besseres Gefühl und weiß, ob seine Ernährung zu seinem Energieverbrauch passt. Niemand weiß, wie viel sein Körper genau verbrennt. Der Energieverbrauch verändert sich stetig, schon alleine durch das Maß an Bewegung, Stress oder auch einfach durch hormonelle Veränderungen. Und wer dabei ist abzunehmen, möchte ja auch die Resultate in Zahlen sehen.

Hier unsere Tipps für den richtigen Umgang mit der Waage und dem Wiegeergebnis

  • Wählen Sie Ihren Wiegetag oder Tage aus. Forscher aus Finnland fanden zum Beispiel heraus, dass das Gewicht mittwochs die geringsten Schwankungen aufweist. Am Wochenende hingegen essen wir eher fern des Rhythmus.
  • Trinken Sie nach dem Aufstehen zuerst ein großes Glas Wasser und gehen Sie circa 20 Minuten danach auf die Toilette und wiegen sich danach.
  • Wiegen Sie sich morgens vor dem Frühstück und ohne Kleidung
  • Die Zahl auf der Waage ist nur eine Angabe und gibt nicht vollständig Auskunft. Wassereinlagerungen durch Hormonschwankungen oder neu aufgebaute Muskulatur lassen das Gewicht steigen, ohne dass der Körperfettanteil mehr geworden wäre. Trotzdem belegen Studien, dass Menschen, die ihr Körpergewicht verfolgen, bei Abnehmmaßnahmen bessere Erfolge feiern, weil sie Ihrem Körper mehr Bedeutung und Aufmerksamkeit schenken.
  • Das Essen war reichhaltig, machte müde und Sie spüren, dass es zu viel war? Dann werden Sie am nächsten Tag durch Wasser und Darminhalt mehr wiegen, bevor sich das „zu viel“ in den Fettdepots überhaupt erst einlagern konnte. Reduzieren Sie am nächsten Tag einfach die Menge bei den Kohlenhydraten und Fetten.
  • Entscheidend ist die Tagesbilanz, die Sie über den Tag verteilt an Kalorien zu sich nehmen. Diese sollten etwa 200 – 500kcal unter Ihrem Grundumsatz bleiben, um abzunehmen. Tut sich nichts, war die Kalorienbilanz noch zu hoch.
  • Hat Ihre Kalorienbilanz gepasst, aber der Abnehmerfolg bleibt trotzdem aus? Prüfen Sie Ihren Säure-Basen Haushalt. Ist der Körper zu sauer, gibt er die Pfunde nicht her! Deshalb gehört ein ausgeglichener Säure-Basen Haushalt auf Platz 1 der Domino-Strategien. Das sind die Strategien, auf denen der Erfolg aufbaut.
  • Hatten Sie genügend Eiweiß? Der menschliche Körper baut ab einem Alter von 29 Jahren pro Jahr 1,8% Muskulatur ab – eine eiweißreiche Ernährung kann das verhindern. Besteht die abendliche Mahlzeit aus hochwertigem Eiweiß, läuft die Fettverbrennung und Zellregeneration auf Hochtouren. (Achten Sie darauf, dass Sie eiweißreiche Mahlzeiten immer mit Vitalstoffen kombinieren, damit Ihr Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen bleibt.) Genügend Eiweiß gehört deshalb auf Platz 2 der Domino-Strategien.

Wurden die Domino-Strategien Säure-Basen und 2. Eiweiß noch nicht beachtet, könnte das der Grund sein, warum sich das Gewicht nicht senkt. Wer diese Domino-Strategien umsetzt, baut automatisch Fett ab ohne Muskulatur zu verlieren und achtet nur noch auf die Mengen der einzelnen Mahlzeiten. Das Schöne daran ist: Diese Strategien funktionieren in jedem Alter.

WAS EIWEISSMANGEL ANRICHTET

Was Haarausfall, Müdigkeit und geschwollene Beine mit Eiweißmangel zu tun haben

Ohne Eiweiß, auch Protein genannt, könnte der Mensch nicht überleben, es stellt den Grundbaustein für alle menschlichen Zellen dar.

Von innen

„Wahre Schönheit kommt von innen“, sagt der Volksmund. Und es stimmt. Gesunde, glatte Haut, feste Nägel und glänzendes Haar lassen auf einen gesunden Organismus schließen. Diese Pracht ist zwar auch erblich erworben, jedoch nicht nur. Lebenswichtige Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, halten Haut und Haarzustand im Gleichgewicht und fördern ihre Festigkeit.

Wenn der Mangel beginnt

Bei Eiweißmangel beginnt der Körper die gespeicherten Proteine aus den Körpergeweben abzuziehen. Dabei bedient er sich bevorzugt aus den Vorräten, die nicht akut zur Lebenserhaltung benötigt werden. Dazu gehören Haut, Haare, Nägel und Muskulatur.

Durch den Mangel erschlafft das Bindegewebe und die Haut wird dünn, da das polsternde Kollagen und Elastin fehlt. Außerdem droht Haarausfall, Muskulatur baut sich ab und die Knochensubstanz leidet. Selbst unsichtbare Faktoren werden spürbar. Müdigkeit macht sich breit, die Stimmung ist gedrückt und das Nervenkostüm fragil.

Diese Symptome könnten auf einen Eiweißmangel hinweisen:

  • Finger- und Fußnägel, die leicht splittern und einreißen.
  • Dünner werdendes Haar, trockene und brüchige Haare und Haarausfall.
  • Trockene, schuppige Haut, höhere Anfälligkeit für Sonnenbrand, Hautausschlag und Hautallergien.
  • Geschwollene Augen und Wasseransammlungen im Körper. Bei Eiweißmangel wandert Wasser aus den Blutgefäßen in das Gewebe, da der Körper Proteine braucht, um das Wasser in den Blutgefäßen zu halten.
  • Starkes Verlangen auf Süßes. Ein schnell ansteigender und wieder abfallender Blutzuckerspiegel sorgt für Heißhunger und löst ein besonderes Verlangen nach kalorienreicher Kost und Zucker aus. Denn der Körper braucht Proteine, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Fehlen diese, sind die Schwankungen viel größer.
  • Mangelnde Energie. Die großen Schwankungen beim Blutzuckerspiegel sorgen ebenfalls für häufige Energielöcher.
  • Große Trägheit. Wird dem Körper zu wenig Protein zugeführt, bedient er sich an den Vorräten, die nicht lebenswichtig sind. Dazu gehört die Muskulatur. Eiweißmangel lässt die Muskeln schrumpfen und ein Gefühl von dauernder Müdigkeit und Trägheit entsteht.
  • Schlafstörungen. Das Glückshormon Serotonin gehört zu den Schlafregulatoren. Damit der Körper Serotonin bilden kann, braucht er eine Aminosäure, die nur Proteine liefern.
  • Häufige Infekte. Proteine übernehmen eine wichtige Aufgabe bei der Arbeit des Immunsystems. Weiße Blutkörperchen bestehen beispielsweise aus Proteinen und zur Bildung von Antikörpern werden sie ebenso benötigt.

Je mehr Symptome zutreffen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit eines Mangels.

 

Unser Tipp

Essen Sie pro Tag 1,5 – 2 Gramm Eiweiß, pro Kilogramm Körpergewicht!

Anders als zum Beispiel Fett kann der Mensch Eiweiß nicht lange speichern. Daher ist eine regelmäßige, proteinhaltige Nahrung so wichtig. Wir empfehlen einem Menschen der Sport treibt etwa 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und allen Menschen, die abnehmen oder ihr Gewebe straffen möchten, 2 g pro kg Körpergewicht.

Um auf die gewünschte Eiweißmenge zu kommen, könnten folgende Lebensmittel auf dem Speiseplanstehen:

  • Wertvolles Eiweiß steckt im Eigelb: pro Stück etwas 8 g. Der Körper kann es zu fast 100% verwerten. Noch besser ist ein ganzes Ei: das sind dann etwa 15 g.
  • Käse gehört zu den Top-Lieferanten. Parmesan liefert 36 g Eiweiß pro 100 g Käse, Gauda und Edamer circa 25 g pro 100 g Käse. (Beim Käse auf den Fettanteil achten)
  • 100 g Magerquark liefert 13 g Eiweiß.
  • Fisch wie Seelachs, Kabeljau, Thunfisch oder Forelle liefern circa 24 g Eiweiß pro 100 g Fisch.
  • Genauso sieht es bei Pute- oder Hühnchen aus. Beide liefern etwa 24 g Eiweiß pro 100 g Fleisch. Bitte achten Sie auf hochwertiges Fleisch.
  • Schinken liefert circa 19 g Eiweiß pro 100 g.

Eine Ergänzung kann Sinn machen

Trotzdem ist es im Alltag nicht immer einfach die gewünschte Menge einzubauen. Daher hat eine Ergänzung der Ernährung mit Eiweißshakes durchaus Vorteile:

  • Eiweißshakes haben eine relativ geringe Kalorienmenge im Vergleich zu vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln. Trotzdem sättigt Eiweiß sehr.
  • Die hohe biologische Wertigkeit der Eiweißkonzentrate sorgt für eine optimale Verwertung im Körper.
  • Ein weiterer Pluspunkt für Eiweißshakes: Viele eiweißhaltige Lebensmittel enthalten viel Fett – das behindert die Aufnahme von Eiweiß.

Achten Sie darauf, dass Sie eiweißreiche Mahlzeiten immer mit Vitalstoffen kombinieren, damit Ihr Säure-Basen- Haushalt ausgeglichen bleibt.

WIE MUSKELTRAINING IHR LEBEN VERÄNDERN KANN

… und warum der BMI Blödsinn ist

Muskeltraining wird mancherorts immer noch assoziiert mit jungen Leuten, die Eisen stemmen. Muskelkräftigung bei Rückenproblemen bekommt da schon eher einen gesellschaftlich anerkannten Stellenwert. Beim Abnehmen wird hingegen immer noch gerne davon ausgegangen, dass Ausdauertraining der Kalorienvertilger sei. Muskeltraining im Alter scheint für manche gar absurd, sollte ein älterer Mensch seine müder werdenden Knochen doch lieber schonen. Doch die Bedeutung von Muskulatur ist so immens, dass sie das ganze Leben verändern kann!

Muskulatur ist ein Alleskönner

  • Muskeln machen schlank, denn sie sind ein Dauerbrenner im Kalorienverbrauch
  • Muskeln straffen die Haut indem sie die Produktion von stabilisierendem Kollagen anregen
  • Sie hält unser Skelett aufrecht und macht unsere Bewegung kraftvoll und dynamisch
  • Sie schützt die Wirbelsäule und Gelenke
  • Arbeitende Muskeln schütten Botenstoffe aus, die entzündungshemmend wirken, vor Zellschäden schützen und das Immunsystem unterstützen
  • Muskeltraining kann Stoffwechselerkrankungen verhindern und unterstützt die Darmtätigkeit
  • Sie unterstützen die Leistungsfähigkeit des Gehirns
  • Ihr Training baut Spannungen ab und wirkt mental ausgleichend
  • Wer regelmäßig Muskeltraining betreibt, denkt mehr in Lösungen als in Problemen

Was passiert, wenn Muskulatur nicht trainiert wird?

Muskelzellen erneuern sich stetig. Das bedeutet in Bezug auf das tatsächlich Alter, dass Muskelzellen nie so alt wie der gesamte Körper sind. Die älteste Muskelzelle im Körper ist 15 bis 20 Jahre alt. Das heißt, Muskeln sind immer bereit für Wachstum und lebenslang trainierbar. Geschieht das nicht, so gehen ab dem circa 30. Lebensjahr im Schnitt alle 10 Jahre 10 Prozent Muskelkraft verloren.

Krafttraining gegen Krankheiten

Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Menschen und sein größter Energieverbraucher, in ihr wird Energie verbrannt auch wenn sie nicht bewegt wird. So gibt es bei Stoffwechselerkrankungen nichts Effizienteres als Muskeln aufzubauen. Das gilt für Diabetes genauso wie für Schilddrüsenerkrankungen. Bei Osteoporose übt die Muskulatur einen direkten Reiz auf die Knochen aus, welcher so seine Struktur erhalten und oft sogar neu aufgebaut werden kann.

Warum der BMI Blödsinn ist

Die Skelettmuskulatur, die mit rund 400 Muskeln der Bewegung und Stabilisation des Skeletts dient, ist bei manchen das am meisten vernachlässigte Organ. Wie ungenutzte Muskulatur verkümmert, erfahren viele nach einem wochenlangen Gipsverband. Eine lebenslang ungenutzte Muskulatur kommt einem freiwilligen Ganzkörpergips gleich, durch den im Laufe der Zeit die vernachlässigte Muskulatur von der Speichermasse Fett überlagert wird.

Kein Organ kann die Muskulatur an Masse übertreffen. Mit rund 640 Muskeln in unserem Körper machen diese etwa 30-50% des individuellen Körpergewichtes aus. Wird sie aufgebaut formt sich die Figur positiv, obwohl die Waage eine Gewichtszunahme anzeigt.

Muskeln sind schwerer als Fett! Das heißt, dass 1kg Muskeln weniger Platz benötigen als 1kg Fettgewebe.

Beim BMI (Body Mass Index) wird lediglich das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht errechnet, die Körperzusammensetzung jedoch komplett außer Acht gelassen!

Die Angst der Frauen vor Muskelbergen

Manche Frauen haben Bedenken durch regelmäßiges Krafttraining zu muskulös zu werden. Diese Sorge ist unbegründet, denn eine Frau hat nur 1/10 des Testosteronspiegels eines Mannes. Die Fähigkeit Muskeln aufzubauen ist dadurch extrem begrenzt. Muskelbepackte Bodybuilder-Frauen sind ohne massiven Gebrauch von Anabolika nicht möglich. Muskelaufbau findet lokal statt, das heißt, es wächst nur die Muskulatur, die auch trainiert wird. Mit dem richtigen Training neue Muskelfasern zu bilden und die Muskulatur dadurch etwas zu definieren darf für Frauen durchaus das Ziel sein. Das erhöht die Fettverbrennung, macht eine stolze Körperhaltung, hilft das Bindegewebe zu straffen und sorgt für harmonische Körperproportionen.