WARUM SIE BEI RÜCKENBESCHWERDEN IHREN BAUCH TRAINIEREN SOLLTEN

WARUM SIE BEI RÜCKENBESCHWERDEN IHREN BAUCH TRAINIEREN SOLLTEN

Es ist ein Kreuz mit dem Kreuz

80 Prozent der Deutschen erleben mindestens einmal in ihrem Leben heftige Schmerzen zwischen Nacken und Steißbein. Zu jedem beliebigen Zeitpunkt haben hierzulande, laut einem Gesundheitsreport des Robert-Koch-Instituts, 39 Prozent der Frauen und 31 Prozent der Männer einen Schmerz im Rücken. Jede fünfte Frau und jeder siebte Mann leiden sogar an chronischen Schmerzen entlang der Wirbelsäule. Kein Wunder, dass dadurch  jeder zehnte Krankschreibungstag auf das Konto von Rückenbeschwerden geht.

Beim falschen Heben einer Getränkekiste wirken schnell Kräfte von 400 Kilogramm

Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule stellt ein Doppel-S dar. Ein leichtes Hohlkreuz, auch Lordose genannt, ist also die natürliche Haltung. Von einem Hohlkreuz (Hyperlordose) spricht man erst, wenn das Becken im Stand deutlich nach vorne gekippt ist und dadurch die Vorwölbung verstärkt. Das stellt dann eine Gefahr dar, wenn Kräfte auf die Wirbelsäule wirken. Heben wir eine Getränkekiste mit vorgebeugtem Rücken an, wirken auf die Bandscheibe im Lendenbereich schnell mal über 400 Kilogramm. Machen wir nun den Rücken rund, drückt die Last beim Heben stärker auf die Bandscheibe.

Ein ausgeprägter Bauch verlagert den Schwerpunkt

Aber auch eine Schwangerschaft oder ein sogenannter Zivilisationsbauch ziehen die Lendenwirbelsäule durch das Gewicht nach vorne. Kreuzbein und Beckenring geben nach, die gesamte Hüftpartie verschiebt sich nach hinten und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule ist übermäßig stark ausgeprägt. Bei einer Schwangerschaft ist diese Gewichtsverlagerung zeitlich begrenzt, beim Zivilisationsbauch müssen wir aktiv ran.

Auch Menschen mit wenig Bauchfett können unter einem Hohlkreuz leiden

Selbst ein Mensch mit wenig Bauchfett kann von Rückenschmerzen durch ein Hohlkreuz geplagt werden. Sind die Bauchmuskeln erschlafft, kippt das Becken nach hinten. Die Muskeln des unteren Rückens versuchen trotz der unnatürlichen Krümmung im Lendenbereich die Wirbelsäule aufrecht zu halten.  Diese Aufgabe überfordert sie und sorgt für Verspannungen. Ist der untere Rücken verspannt, gilt es das Augenmerk besonders auf den Aufbau der Bauchmuskulatur zu richten. Einfach drauf los trainieren ist deshalb nicht zu empfehlen. Eine Kräftigung der Muskulatur im Lendenwirbelbereich kann die Beschwerden sogar verschlimmern!

Tipps für einen starken und schmerzfreien unteren Rücken

  • Wie heben Sie eine Getränkekiste an? Oder den Wäschekorb? Anstatt die Beine gestreckt und den Rücken rund zu machen, wenn Sie sich nach unten Beugen, gewöhnen Sie sich einfach das rückengerechte Lastenheben an.
  • Die Beine weit zu einem breiten Stand öffnen, die Knie beugen, das Gesäß weit nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen.
  • Geben Sie dem Bauchmuskeltraining genügend Raum bei Ihrem Training.
  • Fragen Sie Ihren Gesundheitscoach nach Übungen für den unteren und tiefliegenden Anteil der Bauchmuskulatur!
  • Gönnen Sie Ihrem unteren Rücken Entspannung, indem Sie in der Rückenlage die Knie an den Bauch ziehen.
  • Wärmekissen im unteren Rücken helfen die Verspannungen zu lösen.

IST MUSKELKATER EIN GUTES ODER EIN SCHLECHTES ZEICHEN?

IST MUSKELKATER EIN GUTES ODER EIN SCHLECHTES ZEICHEN?

Manch sportlich Aktiver ist sich unsicher, ob das Training überhaupt effektiv war, wenn sich so gar kein Muskelkater einstellt. Muskelkater ist jedoch definitiv kein Merkmal für ein erfolgreiches Training! 

Muskelkater wird durch mikrofeine Risse in den Muskelfasern, genauer in den Myofibrillen,  verursacht. Diese heilen zwar auch wieder schnell, führen jedoch nicht zu besserem Muskelwachstum. Je größer und länger die Belastung, desto größer die Verletzung an diesen Myofibrillen und desto stärker der Muskelkater und länger der Heilungsprozess.

  • Wenn sich das Training am nächsten Tag durch ein leichtes Ziehen in der Muskulatur bemerkbar macht, ist alles gut. Einem mit passender Intensität trainierten Muskel reichen 48 h zur Regeneration.
  • Bewegen wir uns jedoch am 2. Tag nur noch stöhnend durch den Tag, war es zu viel. Stellt sich nur gelegentlich ein heftiger Muskelkater ein, nicht schlimm, kommt vor, dann war es nur diesmal zu viel.
  • Stellt sich jedoch regelmäßig am 2. Tag nach dem Training ein schlimmer Muskelkater ein, sollte die Trainingsintensität keinesfalls erhöht werden, sondern entweder gleich bleiben oder sogar etwas reduziert werden! Starke Schmerzen sind ein Zeichen für eine Überbelastung und sollten keinesfalls ignoriert werden.

Was hilft um Muskelkater vorzubeugen?

  • Um dem Muskelkater am besten schon vorbeugend entgegenzuwirken, beginnen Sie jedes Training mit einem guten Warm-Up und beenden Sie es mit Dehnübungen.
  • Je regelmäßiger eine Muskulatur trainiert wird, desto eher ist sie vor Überbelastung geschützt.
  • Das Trainingsniveau immer langsam steigern. Wird ein neues, ungewohntes Bewegungsmuster trainiert, kann sich zuerst Muskelkater einstellen, jedoch nur in den ersten Trainingseinheiten.

Was hilft, wenn der Muskel bereits in Katerstimmung ist?

  • Wärme
  • Ein Muskellockerungsbad
  • Durchblutungsfördernde Salben
  • Homöopathische Mittel wie Arnica
  • Genügend trinken. Z.B. Kirschsaft. Der enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.
  • Die schmerzende Muskelpartie hat Pause. Nach Schmerzfreiheit noch weitere 2 Tage pausieren.
  • Hat der Muskelkater schon zugeschlagen – nicht mehr dehnen. Zum Dehnen ist es nun zu spät, das würde den Muskel weiter reizen.
  • Auch für Massage ist es nun zu spät. Eine Massage dieser Region wäre eine Strapaze. Der Muskel braucht jetzt Ruhe.
  • Ein normaler Muskelkater sollte spätestens nach einer Woche verschwunden sein. Wenn nicht, konsultieren Sie einen Arzt, um eine ernstere Muskelverletzung gegebenenfalls behandeln zu lassen.

Sollten Sie dennoch häufig starken Muskelkater bekommen, besprechen Sie Ihre Trainingsintensität und Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Gesundheitscoach!

VERSTECKTE DICKMACHER

VERSTECKTE DICKMACHER

Die Kalorienfallen lauern überall, getarnt, versteckt und untergeschmuggelt

Falle: Fettbombe

Butter, Pommes und Paniertem sieht man die hohe Kalorienzahl richtig gehend an! Doch der Butter setzt der Erdnussbutter die Krone auf und Pommes sind geradezu mager im Vergleich zur Mayonnaise.

  • Blätterteig enthält sehr viel Fett. In einem niedlichen und fluffigen Croissant stecken etwa 20 g mehr Fett als in einem Cheeseburger!
  • Milchprodukte, Cremesuppen, Sahnesaucen und Salatdressing können echte Fettbomben sein.
  • In Wurstsorten wie Pastete, Teewurst und Leberwurst ist der Fettanteil besonders hoch.
  • Nüsse sind sehr gesund, aber auch voller Fett, also in Maßen genießen
  • Auch Fisch ist sehr gesund. Einen hohen Fettanteil haben hier jedoch z.B. Aal, Hering, Lachs und Thunfisch.
  • Beim Käse sind Sorten wie Roquefort, Gorgonzola sowie Frischkäse der Doppelrahmstufe Fettsieger. Sie haben rund 30 g Fett auf 100 g. Ähnlich viel wie Gouda, Emmentaler und Edamer mit 45 % (Fett i. Trockengehalt)
Wer Fettfallen meiden will, sollte die Zutatenliste studieren: Je weiter vorne die Fette in der Liste stehen, desto mehr davon steckt im Produkt.

Falle: Die süße Verführung

Gummibärchen werden gerne ‚fettfrei‘ beworben. Das nützt jedoch nichts, haben sie doch trotzdem etwa 240 kcal/100 g durch ihren Zuckergehalt .

In 1L Cola stecken etwa 42 Zuckerwürfel, das wundert nun niemanden mehr. Hätten Sie jedoch vermutet, dass schon in 500g Fruchtjoghurt etwa 21 Zuckerwürfel stecken?

Wer das Wort Zucker hört, denkt zuerst an Süßigkeiten und Kuchen. Doch erhebliche Mengen Zucker verstecken sich auch in Produkten, in denen wir ihn gar nicht vermuten. Beispielsweise in sauren Gurken, Frikadellen, Pizza und natürlich Fertigprodukten. Wer auf die Zutatenliste schaut, findet auf den ersten Blick keinen Zucker. Dieser versteckt sich hinter Begriffen wie Glucose, Dextrose oder Maltose. Es empfiehlt sich alles auf der Zutatenliste zu beachten, dass auf „ose“ endet, denn das enthält Zucker.

Bei der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ ist Vorsicht angebracht. Dies besagt lediglich, dass kein weiterer Zucker zugesetzt wurde, nicht, dass der Inhalt „frei von Zucker“ ist!

Wer Zuckerfallen vermeiden will, sollte auch hier die Zutatenliste studieren. Ebenfalls gilt: Je weiter vorne sie in der Liste stehen, desto mehr davon steckt im Produkt.

Superfalle: Süße Getränke und Alkohol

Auch in gesüßten Getränken steckt jede Menge Zucker, die, im Übermaß konsumiert, schnell den Kalorien-Tagesbedarf erreichen. Auch Fruchtsäfte haben pro Glas etwa 100 kcal.

Wussten Sie, dass Alkohol mehr Kalorien hat als Zucker? Oder dass 0,5 l Bier etwa 200 kcal beinhaltet? Cocktails setzen noch einen oben drauf. In einem Caipirinha stecken beispielsweise die Kohlenhydrate von ca. 17 St. Würfelzuckern.

Zudem lässt Alkohol die Fettverbrennung hinten anstehen, da der Körper vorrangig den Alkohol abbaut.

Also allem entsagen? Aber nein!

Es geht auch einfach, schonend und genussvoll!

SCHLECHTE LAUNE UND MEHR STRESSEMPFINDEN VOM FALSCHEN ESSEN?

SCHLECHTE LAUNE UND MEHR STRESSEMPFINDEN VOM FALSCHEN ESSEN?

Wie die Nahrung unsere Stimmung beeinflusst

Einen gelegentlich schlechten Tag, bei dem die Welt eher grau als bunt wirkt, kennt jeder. Manchmal zieht sich dieses Gefühl jedoch weiter und eine gedrückte oder pessimistische Stimmungslage und niedrige Stressresistenz, ohne pathologische Ursache, verdirbt die Freude am Leben.

Die Ursache wird dabei häufig bei der Hormonlage, beim trüben Wetter oder der schlechten Stimmung im Büro gesucht, ein Blick auf die Ernährung findet eher selten statt.

Dabei spielt die Ernährungsweise eine zentrale Rolle bei Stimmungsschwankungen, werden diese doch vom Gehirn ausgelöst. Fehlen dem Gehirn Nährstoffen, so bekommen wir das zu spüren und zwar mit mieser Stimmung. Dazu gehören auch Müdigkeit, Trägheit und Gereiztheit. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme benötigt der Körper dringend für sämtliche Stoffwechselvorgänge.

Neurotransmitter sind die Boten

Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin, Endorphine oder Noradrenalin sind chemische Botenstoffe im Gehirn, die Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übertragen. Ein niedriger oder unausgeglichener Neurotransmitter-Spiegel kann daher zu einem spürbaren Stimmungstief führen. Enthält der Körper ausreichend Vitalstoffe, kann die Produktion der Neurotransmitter erhöht werden und somit die Leistungsbereitschaft des Körpers sowie die emotionale Stimmungslage positiv verändert werden.

L-Tyrosin sorgt für einen klaren Kopf bei Stress

L-Tyrosin ist eine Aminosäure und gehört zur Vorstufe dieser Neurotransmitter. Eine Unterversorgung mit L-Tyrosin kann demzufolge Erschöpfungssymptome und Stimmungstiefs nach sich ziehen, Empfindungen, die von den Neurotransmittern Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin gesteuert werden.
Melanine, die Farbpigmente unserer Haut, Haare und Augen hängen ebenfalls eng mit dem Stoff Tyrosin zusammen und leiden unter einem Mangel.
Zusätzlich spielt Tyrosin bei der Funktion der Schilddrüse eine Rolle und somit bei nicht erklärbarer Gewichtszunahme oder bleierner Müdigkeit.
Auf Basis zahlreicher Forschungen, insbesondere bei der NASA, macht man sich die leistungssteigernde Wirkung von L-Tyrosin unter starkem Stress zu Nutze. Genauso wie die positive Wirkung auf einen durch Stress verursachten Blutdruckanstieg und die verbesserte Konzentrationsfähigkeit, selbst bei Schlafentzug.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel hält die Laune oben

Eine zuckerhaltige Ernährung produziert Blutzuckerspitzen, die auch wieder rasant abfallen und dadurch zu Reizbarkeit, Müdigkeit, Schwindel, Vergesslichkeit und Traurigkeit führen können. Je weniger unser Organismus Blutzuckerschwankungen ausgesetzt ist, desto ausbalancierter bleibt die Stimmung.

Der Wassermangel-Blues

Der Zusammenhang zwischen gedrückter Stimmung und Flüssigkeitsmangel wird meist unterschätzt.
Bereits eine leichte Dehydrierung kann Kopfschmerzen, Konzentrations-, Gedächtnis- und  Sehstörungen verursachen. Und schon ein Flüssigkeitsmangel von 1,3% des Körpergewichts verschlechtert die kognitiven Fähigkeiten und macht übellaunig.

„Essen Sie sich gut gelaunt“ – Die Checkliste

  • Trinken Sie genügend! Wie viel ist viel genug? Trinken Sie 2 – 2,5 Liter täglich oder mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht, vorzugsweise stilles Wasser. Große Mengen auf einen Rutsch bringen nichts. Der Körper kann nur kleine Mengen auf einmal verarbeiten, der Rest wird ausgeschieden. Ideal sind etwa 200 ml pro Stunde.
  • Sparen Sie sich die Zwischendurch-Naschereien, die den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen und eh nur Heißhunger machen. Naschen Sie lieber gleich nach dem Essen, dann ist der Blutzuckerspiegel schon angehoben.
  • Bauen Sie immer einen Anteil Obst und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung ein.
  • Achten Sie auf genügend Eiweiß. L-Tyrosin kommt in großen Mengen im Casein-Eiweiß vor. Fragen Sie Ihren Gesundheitscoach nach Casein-Eiweiß-Shakes! Eine leckere, kalorienarme und sehr einfache Möglichkeit sich mit diesem wertvollen Nährstoff zu versorgen.

HUNGERN BIS ZUM ÜBERGEWICHT

HUNGERN BIS ZUM ÜBERGEWICHT

Warum niemand vom Jojo-Effekt verschont bleibt

Unerlässlich werden wir überrollt von den neuesten Wunderdiäten. Viele Menschen setzen immer wieder Hoffnung darauf und quälen sich lebenslang durch eine Superdiät nach der anderen, mit dem immer gleichen Ergebnis: Sie sind letztendlich dicker als zuvor!

Nehmen wir weniger Nahrung zu uns, als der Körper eigentlich benötigt, interpretiert dieser das als Hungersnot. Dieser Mechanismus war vor tausenden von Jahren überlebensnotwendig für die Steinzeitmenschen, denn diese mussten immer wieder mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen. Um nicht zu verhungern, reduzierte der Körper sofort den Energieverbrauch und drosselte den Stoffwechsel. Dazu baute er rasch Muskulatur ab, denn diese ist ein Kalorienfresser.

Warum Diäten dick machen

Bei jeder Diät erlebt der Körper auch heute noch eine Hungersnot und aktiviert diesen Überlebensmechanismus. Das hat sogar Auswirkungen auf die Zukunft, denn der Organismus lernt bei jeder Diät, mit noch weniger Energie auszukommen. Er stellt sich also auf eine wiederkehrende Hungersnot ein. Wird dann nach einer Diät wieder „normal“ gegessen, bleibt der Stoffwechsel noch monatelang auf diesem niedrigen Niveau. So hat sich nach jeder Diät der Muskelanteil verringert und der Fettanteil erhöht.

Das Problem dabei: Muskulatur ist es, die unseren Körper straff und den Energieverbrauch hoch hält. Durch jede Diät wird das Gewebe schlaffer und der Kalorienverbrauch geringer. So entsteht der JoJo -Effekt. Nach jeder Diät dürften Sie deshalb noch weniger essen als zuvor.

Diäten quittieren das Bindegewebe mit Elastizitätsverlust

Hat sich jemand durch eine radikale Diät gequält, droht ihm nicht nur mit ziemlicher Sicherheit der Jojo- Effekt, auch die Haut, das größte Organ des menschlichen Körpers, konnte sich so schnell dem schlankeren Profil gar nicht anpassen. Die Haut nimmt Diäten sehr übel, verliert an Elastizität und quittiert das mit noch mehr Bindegewebsschwäche und einem zunehmenden Dellenmuster.

Doch nicht nur während Diäten kann im Körper Nähr- und Vitalstoffmangel herrschen, auch bei Menschen, die ohne Diät wenig Verwertbares und Wertvolles in ihrem Speiseplan haben, kann die Nahrung für die Zellen fehlen, so dass Haut und Gewebe gar nicht ausreichend versorgt werden können.

Ernährungsumstellung mit Genuss – statt Verzicht

Die Lösung liegt in der langfristigen Ernährungsumstellung. Doch gestaltet sich diese kompliziert, zeitaufwendig und ist gefüllt mit Verzicht, dann muss auch das zwangsläufig scheitern.
Jeder hat seine Vorlieben und eine Veränderung in der Ernährung muss individuell zu jedem passen und nah an dessen Ernährungsalltag bleiben.
Eine positive Veränderung in der Ernährung wird sich dann erfolgreich in unserem Leben etablieren, wenn wir die Kalorienmenge reduzieren, trotzdem satt werden UND die geschmacklichen Erwartungen von unserem Gehirn erfüllt werden.

WIE STRESS DEN FASZIEN SCHADET UND ZU SCHMERZEN FÜHRT

WIE STRESS DEN FASZIEN SCHADET UND ZU SCHMERZEN FÜHRT

Die Faszienforschung brachte in den letzten Jahren so manches ans Licht und der Ausdruck „verklebte Faszien“ wurde allgemein bekannt, auch, dass diese verflucht weh tun können.
Doch wie kommt es zu den Verklebungen und daraus resultierenden Schmerzen?

Zuerst werden Stresshormone aktiv

Durch Stress wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, welches die Herzrate erhöht, um sofort Energie bereitzustellen und den Körper auf Höchstleistungsniveau zu bringen.

Die verbrauchte Energie wird durch das daraufhin ausgeschüttete Stresshormon Cortisol wieder aufgefüllt. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Einfachzucker aus dem Stoffwechsel abgezogen wird, um mehr Energie bereitzustellen.

Was hat Stress mit dem Bindegewebe zu tun?

Das kollagen- und elastinreiche Bindegewebe, auch Fasziengewebe genannt, hält im Körper alles zusammen. Oberflächliche Faszien befinden sich im Unterhautgewebe. Dort wird Fett und Wasser gespeichert und es ist durchzogen mit Lymph-, Blut- und Nervengefäßen.
Die oben beschriebenen Stresshormone bringen die Faszien unter Spannung. Eine Reaktion auf das Stressgefühl, das den Körper in Alarmbereitschaft, also in volle Leistungsbereitschaft bringen soll. Und das geschieht ohne Zutun der Muskulatur. Ist der Stress vorbei, entspannt sich das Gewebe wieder.
Bei chronischem Stress verliert Fasziengewebe durch die Dauerspannung seine Elastizität und es beginnt sich pathologisch zu verändern. Es verfilzt, verklebt und verhärtet.

Nun werden die hier verlaufenden Lymph-, Blut-, und Nervenbahnen, durch die Verklebungen und Verhärtungen in ihrer Arbeit stark beeinträchtigt. Der Transport von Nährstoffen und Sauerstoff sowie der Abtransport von Abfallstoffen werden behindert.
Was die Verklebungen genau mit den Nervenbahnen machen, ist noch nicht ausreichend erforscht. Fest steht jedoch, dass bei undefinierbaren Schmerzen, zum Beispiel im Rücken oder Nacken, die Faszien Beachtung finden sollten.

Ursache Übersäuerung

Die Folgen einer Übersäuerung sind in der Naturheilkunde längstens anerkannt. Einem zu viel an Säuren wird eine große Bedeutung für den Organismus zugewiesen. Das Fasziengewebe gehört hier ebenfalls dazu. Da das Bindegewebe (Fasziengewebe) bis zu 70 Prozent aus Wasser besteht, reagiert es auch besonders empfindlich auf die Säuren in den extrazellulären Flüssigkeiten.

Ursache modernes Leben

Jedes Gelenk wurde für einen bestimmten Bewegungsspielraum geschaffen. Im modernen Leben wird nur noch ein kleiner Teil davon genutzt. In Folge verfilzen die Faszien, was wiederum der eigentliche Schmerzauslöser ist und der Bewegungsspielraum wird immer weiter eingeschränkt.
Der Mangel, den Bewegungsapparat in seiner Vielseitigkeit in Bewegung zu halten, zerstört die Flexibilität von Muskeln und Faszien. Verspannungen bauen sich immer weiter auf, führen zu Schmerzen und lösen Entzündungen aus. Hier wird auch eine Ursache für Gelenkschmerzen vermutet.

Ursache Zucker

Auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Bindegewebe. In der Faszienforschung wurde festgestellt, dass kurzkettige Kohlenhydrate aus Zucker und weißem Mehl, die Faszien „verzuckern“ und unflexibel und spröde machen.

Tipp: Massieren Sie regelmäßig Ihre Faszien mit der Faszienrolle. So lösen Sie Verklebungen, wirken Schmerzen entgegen und sorgen für mehr Sauerstoff und Nährstoffe im Bindegewebe.

1. Kurzfristige Effekte
Durch das Rollen wird das fasziale Gewebe wie ein Schwamm ausgepresst. Anschließend strömt frische Gewebsflüssigkeit in das massierte Gewebe zurück. Dadurch wird der Stoffwechsel in der Faszie, in der Muskulatur und sogar den umliegenden Organen angeregt. Der Druck, der beim Rollen entsteht hat außerdem einen Einfluss auf das vegetative Nervensystem und senkt den Tonus in der Muskulatur. Dadurch werden bearbeitete Strukturen geschmeidiger und beweglicher und die Muskulatur entspannt.

2. Langfristige Effekte
Durch die Selbstmassage mit der Faszienrolle können Verklebungen, die sich als schmerzhafte „Trigger-Punkte“ bemerkbar machen, lokalisiert und gelöst werden.
Eine regelmäßige Anwendung kann, durch die verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, die Produktion von Kollagenfasern fördern. Diese sorgen dann für ein strafferes Bindegewebe.